水是人体重要的组成成分，在人体内具有调节生理功能的作用，是生存必需的物质。《中国居民膳食指南(2016版)》中建议：轻体力活动的成年人每天饮水1500-1700ml(约7-8杯)。

喝水助于减肥

国外一位42岁的宝妈Sara Smith，因长期头疼和消化不良去就医，结果医生建议她每天喝足3升水。

她坚持了1个月并记录下身体的变化：皮肤更加有光泽，细纹也少了，更显年轻；喝水后饱腹感强，大大减少了吃零食的量；在没健身的情况下，体重减轻1公斤、腰围少了1英寸。

除了Smith，明星中也有不少“喝水模范生”。例如韩国著名女演员宋慧乔，35岁仍旧保持牛奶肌和好身材的秘诀，是每天会喝最少2000毫升的柠檬水。大家公认的冻龄女神林志玲，44岁依然保持着少女的身材和肤质，她也会每天喝2000毫升的白开水。

每天喝足水能给你带来哪些益处？

1.避免不必要的进食

总是一不小心就吃很多？那就试试在饭前10分钟左右喝杯温水吧。这样不仅能带来一定的饱腹感，帮你抑制旺盛的食欲，还能让消化系统提前活跃起来，促进消化腺分泌足够的消化液，让食物消化得更充分。

2.加速人体代谢

相信不少胖友都知道，水能帮助减肥，那是因为在身体代谢的过程中，水是不可缺少的物质，人体所需的营养物质有许多都要溶于水才能被血液输送、被组织吸收。每天为身体补足水分能有效促进代谢，让身体通过排尿、流汗的方式将废物排出体外。

3.促进肠胃消化

饭后喝水也一样有利于减肥，它能促进胃液分泌，加速肠道蠕动，帮助消化和吸收。但最好不要吃完饭立即喝水，否则会冲淡胃液和消化酶，不利于食物的吸收，所以，最好吃完饭30分钟后再喝水。

4.帮助缓解便秘

当你缺水时，身体会从肠道内吸收水分，使你的大便干结，令排便困难，甚至引起便秘。所以每天补充充足的水分可以促进肠胃蠕动，起到润肠通便的效果。尤其是早晨起床后喝一杯水，能有效缓解便秘，促进排便。

5.维持皮肤年轻态

人体皮肤含水量维持在10%-20%最为合适，如果体内水分不足，皮肤含水量也会有所下降，一旦低于10%，皮肤就会变得干燥、粗糙、松弛，容易产生皱纹。所以想要保持肌肤水嫩，每天必须让自己喝足水。

如何做到科学足量饮水？

1.主动、少量多次饮水

感觉口渴已经是身体明显缺水的信号，应主动饮水，不要等到口渴了再喝水，每天应主动、少量多次饮水。

喝水可以在一天的时间中，每次约半杯或1杯，每次喝水100～200ml。早、晚可各饮1杯水，其他时间里可以每1～2小时喝一杯水。进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

2.饮水首选白水，提倡饮用温度适宜的白开水

白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首先白水。

白开水是经煮沸的白水，能够满足学龄儿童健康需求最经济实用的首选饮用水，但饮水的温度不宜过高，建议饮水的适宜温度在10～40℃。

白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。

3.不爱喝白水怎么办？

人体的水分摄取分为直接饮水和从食物中摄取两部分，在直接喝水量不足时，通过加大饮食中的摄入，能一定程度上解决问题。比如一些含水量高的蔬菜，水果都是不错的选择。不仅可以补水，还可以增加维生素的摄入。

但如果你每天喝不了一两杯水，想要完全靠饮食摄取足够的水还是很困难。喝水是我们补水的主要途径。但我们完全可以通过一些相对靠谱的方式，让水变得更好喝。

①可以在水中加入1～2片新鲜柠檬片或3～4片薄荷叶等丰富水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。

②饮茶，茶叶中的氨基酸、可溶性糖、茶多酚等物质，让水变得香气扑鼻而清爽甘甜，入口柔滑顺口，让人不知不觉就喝下了足量的水。

③炖肉汤，肉中的游离氨基酸、脂肪酸等溶入水中，让水变得鲜美喷香，只需撒上薄盐，就能让人喝得头也不抬。但需要注意的是，喝汤时最好去除表面的浮油、控制盐的用量，本身存在高尿酸问题或者嘌呤代谢问题的人群，不适合喝肉汤。

④炖甜汤，银耳炖雪梨、银耳莲子汤都是不错的补水选择，但炖汤时尽量少加或者不加糖，否则补水没补多少反而过量摄入了糖，就和喝含糖饮料没什么两样了。

4.喝牛奶、果汁或“0糖”或“0能量”饮料可以替代水吗？

牛奶或鲜榨果汁虽然都是较为健康的饮品，适量饮用可以补充营养，白水不含能量，但如果按照饮用水的量来饮用牛奶或鲜榨果汁，增加能量的摄入，这些多余的能量可能会引起肥胖等疾病的风险。

“0糖”或“0能量”饮料并不是真正的绝对无糖或无能量。我国预包装食品营养标签通则中规定每 100ml 或者 100g食品中的糖含量小于等于0.5g 可视为“无糖’、“不含糖”或“0 糖”；总能量≤17kJ(大约 4kcal)，且脂肪成分所提供的能量占比量≤总能量的 50%时，可称为“无能量”或“0 能量”。

饮水时间表

1.清晨1杯水(200ml)：清晨空腹饮水，可使体内整晚缺水的状况得到改善，能有效降低血液粘稠度，有利于代谢终产物及时排出，促进肠胃蠕动，防止便秘。

2.餐前1小时空腹饮水1杯：餐前空腹饮水，水在胃内仅停留2至3分钟，便会迅速进入小肠被吸收进入血液。到进餐时，便能产生充足的消化液，帮助消化。

3.上下午工作时各饮一杯水：补充白天工作状态下的需水量。也可根据天气火热、劳动强度适当增加。

4.睡前1杯水：可利于预防夜间血液粘稠度增加。

5.其他：如运动前、中、后适当的补水，饭后半小时少量饮水等等，不要等口渴了再喝水，因为这时身体已处于脱水状态。

注意：

1.一些职业如运动员、矿工，消防队员等人群，经常出汗而增加水分、盐分的丢失，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水。

2.有些疾病如肾脏疾病、心血管系统疾病需要控制水量，不能一次大量喝水，以免加重病情。

3.足量饮水有利于健康，但水也不是喝的越多越好。过量饮水会增加肾脏、心血管系统负担，发生水中毒等。一般可根据尿液的颜色来判断，正常尿液颜色呈淡黄色，饮水过少呈深黄色或褐色，饮水过量呈透明无色。