对于孩子来说，摔跤意味着大哭一场；对于年轻人来说，摔跤意味着在哪里跌倒就在哪里爬起来；对于老人来说，摔一跤却可能是与死神交手……杂交水稻之父袁隆平袁老先生就是因为摔了一跤，最后仙逝。

一般来说，35 岁左右我们的肌肉开始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 岁以后进入加速阶段，75 岁后，下降速度会达到顶峰。

饮食缺少优质蛋白、运动量减少、年龄带来的自然流失……各种原因都会造成老人肌肉减少，当少到一定程度，就会成为「肌少症」。

肌少症的老人外表看着比较瘦，很多人还以为是健康的表现，是「千金难买老来瘦」。但事实是——肌少症的老人，因为缺少足够的肌肉支撑，往往是反复跌倒的高危人群。

摔一跤，引发人生最后一次骨折

在我国，跌倒是65岁以上老年人伤害死亡的首要原因。我国65岁以上老人中，平均每10人就有3~4人发生过跌倒。摔倒极易引发骨折，主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕部等处。

其中髋关节骨折最为严重，被称为“人生最后一次骨折”，也被称为“老年人的临终骨折”。其死亡率高达20%~30%，且致残率高，42%患者不能恢复伤前活动力，35%不能独立行走。

髋部的骨头又叫股骨，分为股骨头、转子间和股骨颈，是人体最粗壮的骨头，主要支撑人体上半身的重量及提供下肢的活动度，我们平时跑跑跳跳全靠它。

中青年时，人的骨骼强壮坚硬，髋关节周围有强有力的肌肉作保护，这个地方不容易骨折，除非是遭受十分巨大的外部暴力。但是，人一旦上了年纪，骨头就不那么坚硬了，经不起一点风吹草动，很容易出现“人生最后一次骨折”。老年人的这个部位一旦骨折，一年后的生存率只有50%左右。

传统观念认为，老年人年纪大了，尽量不做手术，最好保守治疗。但是，对于髋部骨折的老年人来说，并非如此。如果采取保守治疗，老年人需要长期卧床，不仅要面对众多要命的并发症，还要承担断骨可能无法愈合的风险。

随着手术方法和麻醉技术的提高，年龄已经不是骨科手术的绝对禁忌症。对于髋部骨折的患者，通过人工关节置换的方法，可以站起来，避免长期卧床带来的风险。

摔后并发症

1.长期卧床，易得要命的肺炎            

在老年人长期卧床导致的并发症中，最要命的是肺炎。我们每一次呼吸时，肺部气体不能全部交换，有相当一部分会残留在肺里。我们走路、跑步时，随着耗氧量的增加和姿势的不断变化，肺部的残留气体就会排出来，分泌物也会往外排。如此一来，肺内气体不停更新，人也就不容易发生肺部感染。

然而，长期卧床时，人的活动量大幅度下降，身体姿势相对固定，肺内残余的气体很难及时有效更新，痰液等组织分泌物也会排不出来，再加上老年人抵抗力下降，时间一长，就容易造成顽固、持续的肺部感染。

更严重的是，卧床的老年人一旦发生肺部感染，治疗效果往往比较差。很多因骨折长期卧床的老年人，最后不是死于骨折，而是死于肺部感染。

2.静脉血栓，分分钟要人命

卧床的老年人还易出现下肢静脉血栓。心脏相当于水泵，它把血液送达全身各处。当血液从动脉到达静脉时，心脏的推力十分有限。离心脏较远的腿部、足部的静脉血，想要循环，得靠步行、跑步等动作，通过肌肉的收缩，将血液挤压上去。

如果老年人长期卧床，下肢静脉就失去了小腿肌肉的挤压，导致静脉血流减缓甚至停滞，很容易形成血栓。血栓一旦脱落，就会顺着血管“乱窜”，可能堵塞肺等重要器官，分分钟就会要人命。

3.褥疮、泌尿系统感染也很可怕                     

老年人长期卧床，背部皮肤受到挤压，容易缺血，褥疮会随之而来。长期卧床还会导致小便在泌尿系统潴留，引发尿路感染。无论是褥疮还是尿路感染，严重时都可能要命。

4.骨质会更加疏松

老年人卧床一周丢失的骨量，相当于平常一年的丢失量。当骨质疏松达到一定程度时，即使不下床走路，一个简单的翻身动作，或者咳嗽几声，就会导致骨折。

注意这三个方面，预防老人家中跌倒

1.找出家中的隐患

跌倒最容易发生的地方，就是看似最安全的家里。全国调查显示，老年人的跌倒有一半以上在家中发生。

有些看起来无关紧要的不便，对老年人来说都可能隐藏着致命的风险。家有老人的话，我们可能要对家庭环境进行一次大检查，找出隐患并修复。

（1）地板

①是否有小家具挡路？如果有，需要把家具挪动到不碍事的地方。

②走动过程中是否需要趟过电线？比如接线板、网线、电器插线等。如果有，尽量把电线用胶带固定到墙上，不要团在地板上。

③ 地板上是否有乱扔的毛巾、衣服、书籍、鞋子？有的话一定要捡起来。给老人安排一个较方便放衣物、书本等杂物的地方。如果老人有随手把东西扔地上的习惯，尽量每天帮他们规整，以免跌倒。

（2）台阶、门槛

①老人的居住环境是否有楼梯和台阶？如果有，不能在台阶和楼梯上放任何杂物。尤其是较长的柔软物体，比如围巾、浴巾、长地毯等。假如台阶、楼梯和别处地面花色区别不大，要在边沿贴上醒目的胶带作为提醒，夜间可以反光的胶带最好不过。

②楼梯处采光如何？楼梯上应该有良好的采光，并且在楼梯上、下各设置灯光开关。

③不同房间地板之间是否有高低差异？这些小「门槛」可能会绊倒老人，新装修的房子尽量在装修时尽量避免这些情况，避免不了的话，也可以用醒目的标识来提醒。

（3）厨房、卫浴

①老人使用厨房时，是否要经常弯腰、垫脚？老人使用的厨房，应该把常用的东西放到伸手可及的台面上，避免频繁垫脚和弯腰。台面上放不下的东西，可以放到抽屉或者下面的柜子中。尽量不要在需要垫脚甚至爬梯子的顶柜当中放东西。

②浴室是否有防滑措施？浴室门口应该放一张防滑的地垫，及时吸干鞋底的水分，避免把其他房间地板弄滑。淋浴处应放置防滑垫，避免老人在洗澡时跌倒。在马桶、浴缸、淋浴处应该加装扶手，便于老人起身时借力。

（4）卧室

①老人睡觉时开、关灯方便吗？老人居住的卧室，应该安装双控开关，睡觉时在床上直接可以关灯，不需起身。无法安装双控开关的，可以在床头放置台灯，避免老人夜间在黑暗中摸索行走。

②老人的房间有厕所吗？老年人夜间使用厕所较为频繁，居住的房间应离厕所尽可能近，而且要保证夜间可以方便的开灯。

2.营养要跟上

（1）要吃够蛋白质

有些老人觉得「只吃素不吃肉」是个养生秘诀，但适当吃点肉，对肌肉生长与维持非常重要。一位 140 斤的老人，每天要吃 70～84 克蛋白质。一个鸡蛋，一杯牛奶，二两瘦肉，二两鱼/虾，一块豆腐，再加上平时的主食和蔬菜，基本就够了。

蛋白质的补充需要在一日三餐中均匀进行，优质蛋白，也就是鱼肉蛋奶，最好占一半。每顿饭都吃点，这样才能达到好的吸收效果。

（2）要补充钙和维生素 D

中国居民膳食营养素参考摄入量 (2016) 建议：50 岁以上人群，每天钙摄入量为 1000 毫克。但钙也可以从奶制品、豆制品和绿叶菜等食物中获得。如果担心吃不够，可以选择单片剂量小的钙剂，比如一片钙含量两三百毫克。

中国老年骨质疏松症诊疗指南 (2018) 建议，60 岁以上的老人每天补充 800～1200IU 的维生素 D3。维生素 D 从食物中能够获得的有限，虽然也可以通过晒太阳来获得，但通常晒不够。可以选择对应的补剂。

3.肌肉也要练

对于老年人，器械锻炼的难度和要求太高，对肌肉的练习完全可以融入日常生活中。每天跳个 40 分钟广场舞，或者快走完成后，刚好可以练习几个简单的增肌动作，每周来个 3 次以上，循序渐进。

下面是美国疾病与预防控制中心建议的2个锻炼动作，不用器械，在家就能做增肌锻炼：

（1）简单俯卧撑——锻炼手臀，肩部，胸部

第一步：找一面空白的墙；双手分开，与肩同宽，撑在墙面；维持身体与墙一臂距离。

第二步：曲臂；上半身缓慢匀速地靠近墙面；脚部不动；整个过程大概数四下；暂停一下；然后缓慢恢复到原位。

训练频次：重复这个动作十次；然后休息一下，再做十次。

注意：确保手不要离开墙面。

（2）蹲起——锻炼大腿，臀部的肌肉

第一步：找一把牢靠的椅子；双脚分开站立，比肩稍宽；手臂向前伸直，尽量与地面平行。

第二步：尽量把重心放在足跟；缓慢地弯曲膝盖；直到屁股碰到椅子；整个过程大概数四下。

第三步：暂停一下；缓慢站起来，恢复到原站姿。

训练频次：重复这个动作十次；然后休息一下，再做十次。

注意：膝盖不能超过你的脚趾尖，不然会导致膝盖损伤；如果觉得动作有困难，可以在椅子上垫个枕头。

严防这5个时刻，避免跌倒的发生

1.起床时

清晨是心脑血管疾病的高发时段，血压、血糖等指标可能不稳定，易令人产生头晕、眼花、胸闷等症状。

建议：睁眼后先在床上躺1分钟，然后慢慢坐起，等1分钟后，再将两脚放在地上，慢慢站起1分钟后再开步走，这样可防止脑缺血引起的跌倒。

2.起夜时

起夜时的血压变化会造成脑供血不足，易造成短时间头晕，加之夜间光线昏暗，老人视力差，极易摔伤。

建议：床边装一个小夜灯，将房间过道的杂物清除，卫生间放个防滑垫和扶手；腿脚不好的老人千万别怕麻烦，起夜时尽量叫醒家人。

3.洗澡时

老年人身体弱、平衡力差，如果浴室狭小、地面湿滑、温度过高，很容易跌倒。

建议：洗澡不宜超过15分钟，浴室门不要反锁；可带个防滑小板凳，坐着洗既省体力，又不用担心跌倒；浴室地面应采用防滑瓷砖，并铺放防滑垫，尽量安装扶手或固定物。

4.等车时

长时间站立、排队，老人易体力不支，加上公交车进站时突然快速移动，人群拥挤，极易跌倒。

建议：外出最好随身拿一根带板凳的折叠拐杖；等候时不要一直坐着或站着，可在原地多活动活动关节。

5.乘扶梯时

老年人肢体不够协调，乘扶梯时掌握不好节奏，很容易跌倒。

建议：尽量选择乘直梯，如果只能选扶梯，应保持双脚等肩、分开站立的姿势，抓紧扶手。

摔跤时，有个安全姿势

1.推荐：用手撑地

摔倒时用手撑地，损伤的往往是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折。

优势：手臂骨折在护理上不需要卧床，康复训练容易做，不会发生致命的并发症。

2.不推荐：臀部着地

如果跌倒时坐到地上，支撑点落在臀部，易导致股骨头骨折、腰椎压缩性骨折、髋关节骨折。

劣势：如果是一侧身体着地，支撑点在身体胯外部，那么容易伤及股骨，导致股骨粗隆间骨折或股骨颈骨折。若治疗不及时，可能会引起肺炎、褥疮、泌尿系感染、关节挛缩、血栓等危及生命的多种并发症。

万一跌到，别着急马上扶起来

如果老人跌倒了，不要着急将老人扶起来！对意识清醒的老人，最好先确认下老人无骨折、出血等严重外伤时，再小心扶起老人休息。

如果没有明显身体不适，可以先休息下，然后慢爬到桌子或沙发等比较牢固的家具旁边，再尝试慢慢起身，起身后要先休息一会，确认没有骨折等严重外伤再活动。

如果出现特殊情况，可以采取对应措施：

①有外伤出血——立即止血包扎。

②有骨折——不要随意搬动，骨折外露不要复位，以免造成二次伤害。

③有呕吐——将头偏向一侧，并清理口、鼻腔呕吐物，保证呼吸道通畅。

④有抽搐——移到平整软地面或身体下垫软物，防止碰、擦伤，不要硬掰抽搐肢体，防止肌肉、骨骼损伤。

对于昏迷或者意识不清的老人，要在采取对应措施的同时呼叫 120 寻求帮助。

如果老年朋友独自摔倒，要保持镇定，感到疼痛或受伤时不要随意移动，可大声呼叫或者拍打地面、墙壁，以引人注意，寻求帮助。祝愿各位老年朋友，都能做一位健康快乐的不倒翁。