来源:创始人 更新时间：2022-11-18
许多人认为，颈肩痛、腰腿痛可以通过消炎止痛、热敷按摩来解决，其实这只是一种治标不治本的方法。
相信部分颈肩痛、腰腿痛的患者已经发现了，若仅仅按照传统的理念治疗，如消炎止痛、热敷按摩，症状会得到缓解，但是很可能一段时间后就又复发了。
因为颈肩痛、腰腿痛的患者绝大部分都有姿势不良或生物力学失衡的问题，姿势不良意味着力学不良，长此以往会带来身体结构的改变，造成结构不对称、力学不平衡。这种不对称会导致肌肉劳损，关节、软组织过度磨损等，进而带来各种疼痛问题。而疼痛会进一步加重姿势不正确、力学不良，造成恶性循环。
找到疼痛的“元凶”，需要全面进行评估诊断，包括以下6个方面：
1.肌骨超声检查（通俗地说就是为肌肉、肌腱、韧带、外周神经、关节做B超，了解受损情况）
2.生物肌电评价（看神经是否能很有效、准确地支配控制肌肉）
3.关节应力分析（定位、定向、定量分析脊柱关节附属运动）
4.动态力学分析（3D步态检查、动态足底压力监测、足弓形态光学扫描等）
5.功能动作分析（寻找错误的动作模式，从动作系统的整体性分析慢性疼痛和运动损伤背后的原因）
6.心理行为评估
找到了疼痛的原因后，就可以精确地进行治疗。可以进行关节整复松动、软组织的松解、神经肌肉反馈训练、呼吸核心训练、功能重建训练等现代康复治疗。
另外，对于脊椎排列不良，可以用整脊设备脉冲枪来进行脊椎调整；对于椎间盘高压、突出，可用非手术脊椎减压系统进行减压；对于下肢及足踝力学异常，可用矫形鞋垫进行纠正。
通过有针对性和系统的训练及力学调整，患者的疼痛可以得到有效及持久的缓解，甚至消除，以后复发的几率也很小。
2018年8月，国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，不妨在家坚持做这些动作吧。
第一组：6个动作缓解颈肩不适
1.懒猫弓背
手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。操作要点：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
2.四向点头
四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。
3.靠墙天使
背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次，重复2~4组。
4.蝴蝶展翅
双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5.招财猫咪
手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑形。操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。每组进行10~15次，重复2~4组。
6.壁虎爬行
身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。
爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。操作要点：每组6~10次，重复2~4组。
第二组：6个动作缓解腰部紧张
1.“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。
2.侧向伸展
双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。
3.左右互搏
坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。
操作要点：躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。
4.站姿拉伸
单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
5.靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。操作要点：完成6~10次，重复2~4组。
6.坐姿收腿
坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。
提高核心力量，提高身体控制能力。操作要点：完成6~10次，重复2~4组。
第三组：6个动作缓解下肢紧张
1.足底滚压
单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。
2.对椅顶膝
双手扶椅分腿立，前脚距椅两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。
3.单腿拾物
手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。
4.足踝绕环
保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
5.单腿提踵
扶住椅子单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。
6.触椅下蹲
双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超过14亿成年人缺乏运动。
当我们身体出现疼痛症状的时候，很多人都会凭着经验来缓解。但是，有些经验可能是不正确的！今天我们就来说一说，那些关于颈肩腰腿痛的误区！
误区一：颈椎疼按摩一下就好？
可能会加重！
按摩可以使颈部肌肉放松，减轻痉挛症状，还可以促进局部的血液循环，所以对于肌肉疲劳的颈部不适还是有一定效果的。
如果是已经确诊的颈椎病，尤其是「神经根型颈椎病」和「脊髓型颈椎病」就不建议随便按摩了。按摩手法过重会导致原有病变加重，建议到医院进行专业的治疗。
日常伤害颈椎的这两种行为你有吗？
1.这些动作特别伤颈椎
长时间低头玩手机、玩游戏、工作用电脑，长时间低头状态下，颈椎受力会非常大。
2014年的物理研究表明，头部越是前倾，颈椎受力就越大：头部摆正时：颈部受力10~12磅。头部前倾15度，颈部要承受2倍的压力。头部前倾60度，颈部要承受5~6倍的压力，相当于脖子上放了个54斤的孩子，时间长了脖子能承受不？
正确玩手机、用电脑的姿势：用手把手机抬高，缺点是手臂容易酸；用手机支架，解放双手，头也能仰起来；把电脑架高，把头仰起来；如果不得不低头工作，那一定要在低头半小时后起来活动一下。
2.颈部受凉
长时间空调温度过低，或空调风直吹颈肩，会导致小血管收缩、微循环障碍，肌肉出现痉挛、疼痛，时间久了就会诱发颈椎病发作。
而且长时间在空调间里，颈椎周围的韧带也容易紧张、缺血，从而导致韧带过早老化，颈椎稳定性下降，诱发颈椎疾病。
误区二：不穿秋裤会得关节炎？
没有直接关系！
医学研究表明，寒冷和骨关节炎的发病并没有直接的因果关系。但经常受凉对会对血管、肌肉组织等膝关节产生不利影响，还容易导致抵抗力下降，气道敏感的人群容易流鼻涕、打喷嚏、咳嗽等，感冒的几率也会增加。
如果已经有关节炎的话，受凉可能加重已有的骨关节炎症状，并影响治疗效果。所以对于关节炎患者、老年人、经期女性和孕妇而言，腿部的关节保暖更是有必要的。
误区三：止步检查，未接受完整治疗
如腰椎间盘突出症，主要表现为坐骨神经痛，须摄腰Ｘ线片、ＣＴ、磁共振，腰椎造影等方可明确诊断。
这些检查有的价格较高，但充其量也只是达到诊断的目的，而非治疗手段。有的病人或家属，认为做检查后就花了许多钱，对于医生提出的手术等建议又不予接纳时，就结束了继续治疗。
或者治疗一段时间不见效，就想放弃治疗。比如椎间盘突出症，一般要经正规治疗２周以上方能见效，有的病人才接受了二三次的治疗，不见有效，便失去了信心，甚至放弃治疗。
误区四：只要不工作不运动就是休息
颈肩腰腿痛大多是运动系统疾病，治疗原则要求减少运动，增加休息。但有人认为不上班即是休息。于是整日坐着看电视，搓麻将，打牌，玩电脑游戏，结果比上班还累，加重了脊柱负担。
误区五：治愈后不再防护
手术，是解决患者部分疼痛症状的方法之一，比如颈、腰椎间盘突出症，认为手术后就可以完全好了，手术只是解决了部分压迫造成的疼痛及手足麻木症状。手术后脊柱的正常结构遭到了巨大的破坏，不能胜任中、重体力活动，并且容易再次发病。
而且，除了肿瘤、结核、畸形等病因外，颈肩腰腿痛由于劳损而发生内结构性疾病，治愈后仍需注意，防止再次受伤。
