为什么要补钙？

钙是人体必需的矿物质，参与人体整个生命过程，是人体生命之本。无论是骨骼形成、心脏跳动，还是人体生长发育，生命的一切运动都离不开钙。

生活中有很多人都觉得，年轻就不需要补钙。但其实，人的骨密度在 25 岁左右就达到了顶点，在 30 多岁就开始缓慢下降。如果我们平时不注意钙营养，也懒得运动，骨质基础就比较差，患「骨质疏松」的风险就会大很多。

中国人向来是爱补钙的，凡是听说能补钙的方法都愿意试试。但中国人又是缺钙的，根据2010~2013年中国居民营养与健康状况监测，96.6%的国人钙摄入量不足。为什么我们会越补越缺，到底是哪里出了问题？

为什么你的补钙无效呢？

1.吃盐多

吃太多盐会增加尿钙的排泄，造成骨质疏松。中国膳食指南建议，健康的成年人每天吃盐不应超过6克（差不多一个啤酒瓶盖那么多），而婴幼儿和儿童以及患有高血压、糖尿病或慢性肾病的人吃得应该更少（控制在4克以内）。

2.靠喝骨汤补钙

很多人都觉得骨头里钙最多，自然骨头汤也是最补钙的。骨头中的确含有不少钙质，但多是以不溶于水的“羟磷灰石结晶”的形式存在，人体难以吸收。就算你熬得再久，骨汤中所含的钙质也达不到牛奶中的1/10。

而且，骨头汤中钙虽然不多，但脂肪可不少。靠喝骨汤补钙，钙没补多少，倒是喝成了胖子。

3.久坐不动

如果长期不运动，骨质对钙的需求和利用就会减少。为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激。因此，要保证每天至少运动30分钟。

正确补钙应该怎么做？

饮食是获取钙最好的来源，如果我们能做到均衡地膳食，我们每天所需要的所有能量和营养素，都可以从食物中获取和满足，不需要其他途径。

1.奶类和奶制品

如牛奶、酸奶、奶酪等。按照中国居民膳食指南推荐，每人每天需要摄入300克的液态奶，建议咱们每天可以选择一杯牛奶（220毫升）加一杯酸奶（100克），一天液态奶的摄入量就可以轻松达到 300克以上了。

2. 绿叶蔬菜

推荐每天吃够500克蔬菜。

注意：草酸会跟钙结合形成不溶性的沉淀，即草酸钙，影响钙的吸收，在吃菠菜等草酸钙含量高的蔬菜时，要先焯水破坏草酸。

3. 豆制品

如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100克—150克即可，因为大豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多，容易引起消化不良，可能出现腹胀、反酸等不适。

注意：补钙应当以食物为基础，如果由于种种原因无法做到均衡膳食，饮食中钙的供应确实无法满足身体需要，或者随着年龄的增加，对钙的吸收率降低，那么可以额外适当地选择补钙剂。

不同人群补钙方式不同

湖南省湘潭市71岁的陈先生，为了预防骨质疏松，近一年多来早晚坚持吃钙片的，可不久前，陈先生却因吃多了钙片，导致肾结石住进了医院。

钙摄入过量也会对身体造成伤害吗？如何补钙才正确？其实，根据中国营养学会的推荐，每日钙的摄入量因人群而不同：

①成年人：建议摄入800mg/天

②儿童：1000mg/天～1200mg/天

③孕期、哺乳期女性及50岁以上中老年人：1000mg/天

④建议：3岁以上人群，补钙不应超过2000mg/天

1.婴儿如何补钙？

婴儿是养生人群中较为特殊的一类。一般而言，不足6个月的婴儿每日需要300毫克的钙，6个月以后每日则需要400毫克。

配方奶粉能满足一个正常婴儿的钙需求量，吃母乳的孩子也不需要补钙，可以适当补充鱼肝油，其中的维生素A及维生素D可以帮助婴儿吸收钙，但一定要在医生的指导下服用。

2.儿童如何补钙?

3～10岁的儿童每日需要钙600～800毫克。这一阶段的孩子可以每天通过摄入250～500克奶类、户外活动不少于1小时、平时多吃其他钙及蛋白质丰富的食物(如虾皮、鸡蛋、芝麻、海产品及豆类)等获取钙。

幼儿可以在9～10点到户外晒晒太阳，可由每天十几分钟逐渐增加到半小时。尽量暴露皮肤，不直射眼睛即可。

多吃富含维生素D的鱼肝油、蛋黄、牛奶等，减少食盐的摄入量，以免加速骨钙的流失。儿童肠胃功能较弱，如果需要补钙，不要选择碱性强的钙补剂，并且服用钙剂时不要饮用碳酸饮料。

3.青少年如何补钙？

青少年处在成长的最关键年龄段，一个18岁左右的青少年每天需要钙800～1000毫克。由于长得太快，青少年很容易缺钙，表现为生长疼、腿软、抽筋、牙齿发育不良，容易乏力、烦躁、精力不集中，甚至还有偏食、厌食、易过敏、易感冒等现象。

遇到这种情况，最好的办法就是食补，多吃一些含钙高的食物，如贝类、虾皮、奶类和豆类食品。成年后，人体钙质吸收变少、排泄增加，因此青年时期赶早补钙，增加钙的储蓄，提高骨量峰值，是预防中老年骨质疏松的好办法。　

4.孕妇如何补钙?

准妈妈几乎都缺钙，是必须补钙的一类养生人群。因为胎儿骨骼形成所需要的钙全都要来源于母体。一般来说，怀孕时对钙的需求量会增加20%，孕妇因钙流失而出现骨质疏松的风险是30%～40%。因此，当孕妇出现牙齿松动、四肢无力、经常抽筋麻木、腰酸背疼、关节疼、头晕、水肿等问题，就应当心缺钙了。

孕妇每天需摄入1000～1500毫克的钙，尤其是妊娠中晚期的孕妇，每天最好摄入1500毫克的钙。孕妇应有选择地多吃些含钙丰富的食物，如雪里红、海带、紫菜、山楂、豆类、奶类、虾皮及芝麻酱等，并适当吃些富含维生素D的食物，如蛋黄、动物肝等。

但是，由于多数孕妇都有早期孕吐、食欲下降、挑食等现象，单纯食补无法满足钙需求，此时可以根据个体需要，再合理的补充钙之缘片，钙质中含维生素D，能促进钙元素的吸收。

5.老人如何补钙?

绝经妇女和老年人也是需要补钙的养生人群。很多老人喜欢喝骨头汤补钙，其实效果有限。

一般来说，骨头汤中的钙含量只有牛奶的几十分之一。平均每100克牛奶中含有104毫克钙质，奶酪中钙含量可达鲜牛奶的7～8倍。大豆含钙量也很高，每500克豆浆约含钙120毫克，每150克豆腐含钙高达500毫克。

此外，还可以通过吃海带、虾皮及小白菜等蔬菜来补钙。年纪大了还应多到户外运动，多晒太阳。

如何科学补钙？

补钙并不是补得越多越好，因为：

①大量补钙容易导致结石。

②过度补钙确实会给心血管带来害处。人到中年之后血管可能多多少少会存在一些小的损伤，就会引发炎症，这时如果过度补钙，有损伤的组织部位很容易和钙离子相结合，引发不必要的钙化或者加大损伤面积。

③钙离子在体内过多的话，会影响药物吸收。

那么，如何才能科学补钙呢？

1. 最佳补钙时间—临睡前

一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。睡前补钙，血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低，因此在临睡前补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度。而如果是白天补钙，最佳时间则是餐后1小时，因为胃酸分泌有利于钙的分解和吸收。

2. 最健康的“补钙剂”—运动

运动对骨密度的影响程度高达5%~25%，运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。建议：每天运动半小时到一小时，可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，但是不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是对老年人和已患有骨质疏松的人来说，更应严格禁止。

3. 不要钱的补钙方法—晒太阳

晒太阳与补钙之间有着密切的关系，可以帮助人体获得维生素D，而维生素D可以帮助人体吸收钙。如果是穿着短衣短裤的情况下，差不多晒30分钟到120分钟就可以，如果在沙滩上整个后背都露着，晒20分钟到30分钟就可以。

注意：隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。

如何科学选择补钙剂？

固体钙和液体钙吸收率的差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率，补钙剂的主要种类有无机钙（碳酸钙）、乳钙、螯合钙、有机钙（柠檬酸钙）。

1.无机钙（碳酸钙）

含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应，便秘比较严重的人，不建议服用。

2.乳钙

含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。

3.螯合钙

含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。

4.有机钙（柠檬酸钙）

含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。

注意：不论是老人和小孩，还是正在服药期间的慢性患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。