现在花花绿绿的零食，深受孩子们的喜欢，没有零食的童年不完整。但是，儿童青少年正处于生长发育的关键时期，零食应该怎么选？

什么是零食？

除了一日三餐和水，其他时间吃的、喝的都叫做零食。孩子们是可以吃零食的，但是，要学会怎么选择。

1.可经常食用（每天吃）的零食有奶类、水果和坚果等。

2.适当食用（1周1~2次）的零食有苹果干、饼干、肉干等。

3.限量食用（1周不超过1次）的零食比如果脯、炸薯条、碳酸饮料、奶糖等。

零食选择标准

我们不反对孩子吃零食，但要吃得健康，下面这份零食选购指南，一定要收好：

1.低钠

孩子摄入过多的钠，会加重肾脏负担，甚至可能会对肝肾造成损伤。

一般来说，7~24 月龄婴幼儿的钠摄入应不超过350~700mg/d， 也就是每天不超过0.9~1.8g 盐。这些需要的钠量，母乳、配方奶和辅食都可以满足需求，也就是说，不需要额外添加盐或钠了。

2~5 岁儿童钠适宜摄入量不超过1200mg/d ，即每天不超过3g 盐。

大家可以看看食品包装袋后面营养成分表中“钠”这一栏。根据《预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011 ）》的规定，只有含钠≤120mg/100g  （固体）或100ml  （液体）的食物才可以称为低钠食品。 

2.低糖

食物中额外添加的糖，因为不含任何营养素，所以被称为“空白能量”。这些糖的摄入不仅会增加婴幼儿龋齿的风险，也增加婴幼儿额外的能量摄入，增加儿童期、成年期肥胖的风险，并相应增加2型糖尿病、心血管疾病的风险。

除了我们听说的白砂糖、蔗糖等，还得注意穿了“马甲”的其他糖，比如麦芽糖、半乳糖、乳糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖、蜂蜜等。

含糖≤5g/100g  （固体）或100ml  （液体）的才能称为低糖食品，我们可以通过查看配料表和营养成分表辨别，一般来说配料表中糖越靠前，说明含糖量越高。

3.低脂肪

摄入过多脂肪，容易导致孩子肥胖，肥胖不光是导致很多疾病的罪魁祸首，还可能引起儿童性早熟，所以一定得把它扼杀在摇篮里。

含脂肪≤3g/100g (固体)或≤1.5g/100ml (液体) 的食物才能称为低脂食品。有些厂家会在营养标签中，用每30g、70g中含有的营养成分来标注，乍一看好像没过量，但换算成每100g的含量，那差距可就大了去了！ 

4.少添加剂

配料表中各成分基本是按照含量高低排序的，所以成分越简单、天然成分越多越好。

营养标签里藏着大秘密：

1.纯牛奶和含乳饮料要分清

纯牛奶的配料表中只有生牛乳，而含乳饮料的配料表第一位是水，相当于用大量的水稀释了牛奶，营养价值当然没法和纯牛奶相比了。而且，很多的含乳饮料里面是添加了糖和食品添加剂的。所以，不要被含“乳”或“奶”的标签迷惑！

2.果汁不能替代水果

很多标注着“100%”的果汁虽然是用新鲜水果榨成的，但在加工过程中，会造成许多膳食纤维的流失。还有一些果汁，兑了很多的水，还加入了添加糖。所以，喝果汁饮料不如吃水果！

3.小心隐藏的钠

加工过的坚果往往钠含量过高，应选原味的坚果。坚果中富含淀粉类和油脂类，属于高能量的食物，吃多了会造成孩子总能量摄入超标。坚果虽好，但是不能吃得太多。

含有这些成分的零食，尽量别给孩子吃！

1.反式脂肪酸

反式脂肪酸是在食物加工过程中产生的一种对人体健康有弊无利的脂肪酸，主要是植物油在精炼或反复煎炸的过程当中，产生的化学结构式（在反式脂肪酸中，双键碳原子链接的2个氢原子不在一个平面上）。

长期食用含有反式脂肪酸的食物，会对心脏和血管系统健康产生危害。有研究证实，心肌梗死的发生率与反式脂肪酸的摄入量密切相关，另外，随着反式脂肪酸的摄入量增多，发生糖尿病的风险也逐渐增加。

儿童长期摄入含反式脂肪酸的食物，很容易引起肥胖，甚至影响生长发育。此外，长期摄入反式脂肪酸，还会影响儿童对必需脂肪酸的吸收，对视网膜、中枢神经系统和大脑功能发育不利！

怀孕或哺乳期的妇女，过多摄入含有反式脂肪酸的食物，不仅会影响自身的心血管健康，也会对胎儿或婴儿的健康产生不利影响。

识别它也很简单，比如配料表中如果有氢化植物油、代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油等，都可能含有反式脂肪酸。

2.丙烯酰胺

近日，新闻报道，经过专业质检公司检测发现，15款国内外知名品牌薯片中，有7款薯片的2A类致癌物丙烯酰胺含量高于欧盟设定的基准水平值（750μg/kg）。其中盐津铺子、三只松鼠、董小姐三款薯片的丙烯酰胺含量超过了2000μg/kg。

丙烯酰胺广泛存在于油炸、烘焙以及需要经过高温加热的含碳水的食物中，除了薯片，在炸薯条、爆米花、炸鸡、蛋糕等孩子们爱吃的零食中，也能见到它的身影。

虽然少量摄入丙烯酰胺不会造成严重危害，但如果长期摄入，或摄入过量，就可能腐蚀皮肤，刺激眼睛，损伤神经系统、婴儿早期发育和男性生殖健康，甚至引起中毒，产生神经中枢障碍及肝损伤。所以包括薯片在内的各类零食，一定要谨慎给娃吃。

食品添加剂真的是洪水猛兽吗？

根据《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》中，使用标准的第一条：不应对人体产生任何健康危害。

这一句话就能判断出：国家是允许食品中含有添加剂的，且正规添加的添加剂对人体无害。要知道：厨房用的各种油、盐、酱、醋；孩子吃的奶酪棒、果冻、饼干、牛肉干、薯片，无一例外都有食品添加剂的身影！

现如今食品添加剂已成为改善食品品质、增加色香味的必要手段。可以说没了它的帮助，味蕾都寡淡了不少！

我们真正该畏惧的是：

1.过量添加的食品添加剂。

2.以及不在正规添加物名单内的“非法添加物”（比如：瘦肉精、三聚氰胺、苏丹红等）。

而不该是警惕“食品添加剂”本身，就像三花淡奶，实际只是新鲜牛奶的浓缩品；甜蜜素：属于食品添加剂，但是它在国家规定添加的名单内，并且有明确最大添加量……并且，目前市场上也几乎不存在不用食品添加剂的加工食品。

吃零食的注意事项

知道了零食怎么选，就可以放心给孩子吃吃吃了？当然不行！

1.零食最好安排在2次正餐之间不要和饭点离得太近，应相距一个半小时到两个小时最佳。比如，上午9~10点一次，下午3~4点一次。

2.零食的分量要小，不要影响正餐。

3.睡前半小时不吃零食，尤其是甜食。

4.1岁以下的宝宝不要吃坚果，4岁以下的宝宝不要吃整颗坚果，而且吃的时候，一定要有大人看护，小心呛噎风险。

5.吃零食的时候要安静，不要逗引孩子，否则也容易引发呛噎。

6.吃完零食，尤其是甜食后，要及时漱口或者刷牙，降低龋齿的发生概率。

啥也不吃嘴太馋？零食不如自己在家动手做！

1.虾条

准备食材：虾45g、米饭60g、水40g、胡萝卜适量。

开始制作：胡萝卜煮熟切碎后，和米饭、虾放入搅拌机打成泥。装进裱花袋，一条一条挤到烤盘上。烤箱预热后，150度烤25分钟，完成！

2.奶香地瓜干

准备食材：鸡蛋1个、红薯切条适量、淀粉10g、奶粉1勺。

开始制作：把奶粉和淀粉，倒入鸡蛋液中搅匀。把切好的红薯条，在蛋液里滚一圈，摆在烤盘上。烤箱预热后，170度烤20分钟，完成！

3.泡芙

准备食材：低筋面粉70g、玉米油或辅食油25g、水120g、鸡蛋2个。

开始制作：先不开火，把水和玉米油倒入锅中搅拌均匀。然后开中火，煮至刚冒泡沸腾就关火。快速倒入筛过的低筋面粉，搅拌均匀至无干粉状。继续开小火翻拌。翻拌至用铲子一刮，锅底有层薄膜即可关火。待面团晾至温热后，少量多次加入鸡蛋液搅匀。每次都需要搅拌均匀，至面团成不易滴落的状态。放入裱花袋，挤入烤盘。烤箱提前预热后，160度烤17分钟，完成！